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産後のダイエットはいつから?授乳中はNG?いつからOK?


妊娠すると赤ちゃんの重さ、羊水や胎盤の重さに加えて、自分自身の体重も増えてしまいます。

これが原因で、体重は産後も増えたまま。

なかなか戻らないんですよね。

多くの芸能人が、産後も綺麗な姿で戻ってくるのを見ると、

「何か特別な体操やダイエットがあるのかも」と期待し、

「どうしてそんなにきれいに戻ることができるのだろう?」

と疑問に思ってしまいます。

今回は、産後のダイエットについてまとめてみました。

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産後の授乳中は、どんな運動をすれば良い?

産後のママは、出産と慣れない育児で疲れ切っているかと思います。

産後1か月程度は、ゆったりと過ごしましょう。

ただ、出産時に開いてしまった骨盤、妊娠中に緩んでしまった腹筋、そのおかげでウェストがなくなってしまった・・・と嘆くママが多いはず。

骨盤体操はいかがでしょうか?

やり方です↓

 

まず、骨盤が開いていて不安定な状態なので、骨盤を締めるためにゴムチューブで骨盤の上と下を締めましょう。

こうすると、骨盤部分の痛みがなく、ゆっくりと運動できます。

まず、立って脚を肩幅位に開きます。

両手はウェストのあたりに当てましょう。

そこから、ゆっくりと骨盤を回していきます。

お尻の骨(尾骨)で大きな円を描くように、ゆったりと回してあげましょう。

右に10回、左に10回回してあげます。

こうすることで、腹筋や背筋、骨盤周辺の筋肉が刺激されます。

その後、今度は前屈と後屈です。

両膝は伸ばしたまま、両手でつま先を触るように手を伸ばし、体を前へ倒していきます。

その後両手を今度は腰へ当て、体をそらしていきましょう。

これを行うと、腹筋が強化されて、姿勢が正しくなります。

産後は、緩んだ腹筋がもとに戻らないと、お腹が突き出た妊娠姿勢がそのまま残ってしまいます。

特に腹筋を鍛えて、姿勢を元に戻してあげましょう。

 

 

こちらの動画を参考にして下さい↓

産後のかんたん骨盤体操~京都市中京区烏丸御池の整体サロンピンポイント~

基礎代謝を上げましょう

基礎代謝は筋肉の量で決まります。

妊娠姿勢では、脚の裏側の筋肉が特に弱りがちです。

まずは、ここを鍛えてあげましょう。

やり方です↓

 

 

立った状態で壁やキッチンに軽く手をついて、体を支えます。

そこから、片方ずつ膝をゆっくりと曲げ、踵をお尻につけます。

膝を曲げる運動、伸ばす運動それぞれ3秒ずつかけて、ゆっくりと行います。

この時に膝が前に出ないように気を付けましょう。

この運動を片方10回1セットとして3セットずつ行います。

加えて、腹筋と同様に弱りやすいのが、腸腰筋と呼ばれる股関節の深いところにある筋肉です。

ここを鍛えるには、膝の高さの椅子に座り、背中は背もたれにつけないようにしましょう。

この姿勢からゆっくりと片方ずつ膝を持ち上げます。

この時、背中が後ろに倒れないように気を付けましょう。

できるだけ膝は高く持ち上げるようにします。

これも、膝を持ち上げる運動、下す運動それぞれ3秒ずつかけてゆっくりと行っていきます。

10回を1セットとして一日3セットを目標としましょう。

 

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産後ダイエットは、赤ちゃんと一緒にできる

私自身は、赤ちゃんを抱っこしていることで、腕の力や背筋はものすごく使っているかと思います。

多くの赤ちゃんが1日あたり30ℊずつほど体重が増えていくといわれています。

 

生後1か月もたてば、赤ちゃんの体重も随分と増えているのではないでしょうか。

申し訳ないのですが、この赤ちゃんをおもりとして使わせていただくのも、一つの方法かと思います。

 

やり方です↓

 

赤ちゃんを抱っこしたまま、両脚を肩幅に広げます。

そこから、しゃがみ込むようにゆっくりと膝を曲げていきましょう。

お尻をまっすぐ踵へ下すように下げていきます。

膝が90度位曲がるところまで下ろしてみましょう。

この運動でも膝を曲げていく運動、膝を伸ばす運動それぞれ3秒ほどかけてゆっくりと。

10回を1セットとして一日3セットを目標として行っていきます。

 

 

 

授乳中のダイエットにおすすめの食事は?

特に、タンパク質が不足しがちな授乳中。

けれど、できることなら良質のタンパク質を赤ちゃんには与えてあげたいもの。

 

ただ、食べ過ぎると、せっかくのダイエットのための運動が無駄に思えてしまうかもしれません。

良質なタンパク質でいけば、大豆製品、たとえば豆腐や納豆などがおすすめです。

 

また、産後のママは出血もあって貧血になりがちなもの。

ヘム鉄を補えるものもお勧めです。

サバ、カツオ、マグロなど、お魚もOKです。

お肉を食べる場合は、豚肉がおすすめ。

ヘム鉄を多く補うことができます。

まとめ

産後のママはお疲れモード。

授乳だけでも十分にダイエットになりますが、弱った筋力をそのままにしておくと、育児にも慣れ落ち着いた頃に脂肪が残ってしまった!

なんてことにもなりかねません。

また、弱った筋力をそのままにしておくと、腰痛の基にもなります。

弱った筋力を元に戻して、ダイエット効果だけではなく、その後の自分の体のケアにつなげていきましょう。

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 - 産後

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